Thứ ba, 29/07/14 | 07:31 PM

Cập nhật:05:58:10 AM GMT

Bạn đang xem Dinh dưỡng và sức khỏe Bổ sung Omega 3 thế nào cho hợp lý ?

Bổ sung Omega 3 thế nào cho hợp lý ?

Trong số những dưỡng chất cơ thể chúng ta cần có Axít béo Omega-3, có nhiều trong các loại thực phẩm, đồ ăn thức uống hàng ngày, tuy nhiên vai trò của Axít béo Omega-3 cũng như việc sử dụng nguồn dưỡng chất này vẫn còn nhiều bất cập và dưới đây là một số khuyến cáo do các chuyên gia ẩm thực ở tạp chí Những loại thực phẩm tốt nhất thế giới (WHF) giới thiệu.

1. Axit béo Omega-3 là gì ?

Là những chất béo không bão hoà  và cơ thể không tự tổng hợp được; được hấp thu chủ yếu từ nguồn thực phẩm ăn vào (như hạt lanh, đậu nành, hạt dẻ, hạt bông gòn, hạt lúa mì, dầu quả óc chó...) và được xem là chất béo thiết yếu cho cơ thể. Omega-3 gồm 3 loại là ALA (Alpla linolenic acid), EPA (Eicosapentaenoic acid) và DHA (Docasahexaenoic acid)). Đây là dưỡng chất giúp giảm được rất nhiều bệnh nan y như ung thư, tiểu đường, tim mạch, stress, giảm các loại mỡ máu (cholesterol, triglyceride), ngừa hiện tượng đông máu, đột quỵ v.v...

2. Mỗi ngày dùng bao nhiêu Omega-3 là hợp lý?

Cho đến nay Viện Y học cũng như Viện Hàn lâm khoa học Mỹ không hề có khuyến cáo cụ thể về liều dùng Omega-3 mỗi ngày. Tuy nhiên Viện Hàn lâm khoa học Mỹ cũng nhắc nhở mọi người nên tiêu thụ ít nhất 2% trong tổng lượng calo mỗi ngày dưới dạng Omega-3. Ví dụ một người tiêu thụ 2000 calo thì ăn ít nhất 2 gam Omega-3, còn giới dinh dưỡng cho rằng mức này là thấp mà phải tăng lên ít nhất 4%.

3. Những loại thực phẩm giàu Omega-3

- Hạt lanh và hạt óc chó: là 2 loại giàu Omega-3 nhất, trung bình 1/4 bát hạt lanh có tới 7g Omega-3, còn hạt óc chó có khoảng 2,3g bởi vậy nếu dùng cả hai loại thực phẩm này cho các bữa ăn hàng ngày là rất có lợi.

- Thực phẩm dạng hạt: ngoài hai loại hạt nói trên, nhóm thực phẩm dạng hạt, đặc biệt là đậu đỗ, nhất là đậu nành, đậu đỏ, đậu đen. Ví dụ, 1 bát đậu đỏ có chứa 200-1000mg Omega-3 (0,1-10 gam). Ba xuất đậu phụ (mỗi xuất tương đương một bát nhỏ) cung cấp khoảng 0,4g Omega-3, cung cấp từ 10-50% nhu cầu về Omega-3 theo khuyến cáo.

- Các loại cá, dầu ô liu: nhóm thực phẩm này rất quan trọng, ngon miệng và giàu  Omega-3. Ví dụ khoảng 110g cá hồi cung cấp khoảng 2g Omega-3. Dầu ô liu cứ 1 aoxơ ( 28,3 gam) cung cấp khoảng 0,2 gam Omega-3. Không nên chiên cá bằng dầu ô liu vì sẽ làm giảm hàm lượng axít béo của 2 loại thực phẩm này, nên chế biến bằng những kiểu khác ít qua nhiệt độ quá cao.

4.Một số khuyến cáo khi sử dụng nhóm thực phẩm giàu Omega-3

Khi sử dụng thực phẩm không có nghĩa là phải tính toán chi tiết từng gam, từng ngày mà tập trung vào nhóm thực phẩm được xem là giàu Omega-3. Ví dụ, có thể ăn cá 3 lần trong một tuần kết hợp với các loại rau xanh, thực phẩm dạng hạt toàn phần và áp dụng cách chế biến làm sao có lợi nhất về mặt dưỡng chất. Ví dụ không rán nướng quá kỹ trực tiếp trên ngọn lửa nhiệt độ cao mà thay vào đó là dùng nhiệt độ của hơi nước (hấp), làm các món ăn vừa ngon mắt lại ngon miệng, hoặc thay việc dùng dầu bằng cách dùng các loại hạt giàu Axít béo Omega-3 (có thể nghiền kỹ để làm xa lát, hoặc dùng hạt nấu các món xúp; nếu rang các loại hạt thì chỉ ở mức nhiệt độ từ  70-76 oC trong thời gian 15-20 phút). Nên kết hợp các loại thực phẩm giàu axít béo trong các bữa ăn trong tuần để đảm bảo nhu cầu về axít béo cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày.

Thực phẩm

Khẩu phần

Hàm lượng Axít béo Omega-3  (gam)

Mức thoả mãn nhu cầu Axít béo Omega-3/ngày (%)

Hạt lanh

1/4 bát

7

156,4

Hạt óc chó

1/4 bát

2,3

50,4

Cá hồi nướng

110 gam

2,1

46,4

Sò nướng

110 gam

1,1

24,4

Đậu nành(qua chế  biến)

1 bát

1,0

22,9

Tôm (hấp, luộc)

110 gam

0,4

8,2

Đậu phụ

110 gam

0,4

7,6

Cá ngừ (nướng)

110 gam

0,3

7,3

Đậu đỏ

1 bát

0,3

6,7

NAM GIANG (tổng hợp)